Fotografija: iz odprtih virov
Težava ni v pomanjkanju volje
Veliko ljudi pozna situacijo, ko čez dan ne čutite lakote, zvečer pa se ne morete nasititi. Prehranska strokovnjakinja Kelsey Kunik v članku za EatingWell pravi, da težava ni v pomanjkanju volje, temveč v vaši prehrani in dnevni rutini.
Znan vzorec
Pravi, da se je ena od njenih pacientk zvečer počutila popolnoma nenadzorovano, jedla je stvari, ki jih sploh ni želela jesti, in “izničila” vsa svoja prizadevanja čez dan.
“Čeprav so si čustveno prenajedanje in motnje, kot je prenajedanje, na videz podobni, v tem primeru ni šlo za čustveni odziv. Sodeč po dnevni rutini in vzorcih prehranjevanja je bil vzrok najverjetneje fizičen,” pojasnjuje strokovnjakinja za prehrano.
Dve kritični vprašanji, na kateri morate biti pozorni
- Nezadosten vnos kalorij čez dan
- Neuravnotežena prehrana.
Strokovnjak za prehrano opozarja, da če zajtrk in kosilo sestavljajo predvsem ogljikovi hidrati, se ta hrana hitro prebavi in lahko povzroči močno nihanje ravni sladkorja v krvi, saj v njej ni beljakovin in maščob, ki so potrebne za upočasnitev prebave.
Raziskave kažejo, da vključitev beljakovin v zajtrk ne le spodbuja enakomernejšo prebavo in sproščanje energije po zajtrku, ampak njeni učinki trajajo ves dan, saj zmanjšujejo skoke glukoze po kosilu in večerji. Poleg tega je bilo dokazano, da lahko dolgotrajno postenje aktivira področja možganov, ki sprožajo močno željo po hrani, in poveča željo po visokokalorični in okusni hrani.
Znaki, da je pomanjkanje hranilnih snovi vzrok za nočno prenajedanje:
- čez dan jeste zelo malo (pogosto manj kot 800-1000 kalorij pred večerjo)
- med obroki pet ali več ur ne prigrizujete.
- Večerni obroki se vam zdijo nujni ali obupni, ne glede na vaše čustveno stanje.
- jeste hrano, ki si je niti ne želite.
- V preteklosti ste se že prehranjevali ali omejevali kalorije ali hranila.
Koraki za rešitev te težave
- Dan začnite z beljakovinsko bogatim zajtrkom. Prizadevajte si za 20-30 gramov beljakovin. Jajca s polnozrnatim toastom, grški jogurt z oreščki in jagodičevjem ali beljakovinsko sadni smoothie so preproste in beljakovinsko bogate možnosti.
- Načrtujte uravnoteženo kosilo. V kosilo vključite beljakovine, sestavljene ogljikove hidrate, zdrave maščobe in zelenjavo, ne glede na to, ali ga prinesete od doma ali naročite na obroke. Poskusite žitno skledo s piščancem, obilno solato s fižolom in kvinojo ali obilen sendvič s sadjem.
- Dodajte dopoldanski ali popoldanski prigrizek. Poskusite, da brez hrane ne ostanete več kot pet ur. Če je potrebno, med obroki prigriznite živila, kot so jabolko z arašidovim maslom, sirova palčka s krekerji ali grški jogurt z granolo.
- Večerno prigrizovanje naj bo namensko. Ko boste ugotovili biološke razloge za nočno prenajedanje, lahko po želji prigrizujete pred spanjem. S tem ni nič narobe. Toda zdaj bo to videti kot izbira in ne kot neobvladljiva potreba.
