Fotografija: iz odprtih virov
Oreščki – izdelek, bogat z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami
Oreščki so okusno in krepko živilo, bogato z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Njihovo redno uživanje lahko prispeva k zdravju srca in uravnavanju telesne teže, piše mojstrica zdravja Kerry Madormo na straneh revije Verywellhealth. V zvezi s tem je naštela 9 vrst oreščkov, ki so za telo najbolj koristni.
1. Mandlji
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo vsebuje 30 g mandljev 164 kalorij, 6 g beljakovin, 3,5 g vlaknin, 14 g maščob, 76,5 mg magnezija in 208 mg kalija.
Madormo navaja, da lahko redno uživanje mandljev zmanjša tveganje za bolezni srca. Študija, objavljena v reviji Frontiers, je pokazala, da so imeli ljudje, ki so dnevno jedli mandlje, nižjo raven holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL) in vnetnih označevalcev.
2. Orehi
30 g orehov vsebuje 185 kalorij, 4 g beljakovin, 2 g vlaknin, 18,5 g maščob, 44,8 mg magnezija in 0,5 mg bakra.
Poleg tega so orehi bogati z mononenasičenimi maščobami, maščobnimi kislinami omega-3. Te lahko znižujejo holesterol in krvni tlak.
Študija, objavljena v reviji MDPI, je pokazala, da lahko redno uživanje orehov izboljša zdravje možganov in zmanjša tveganje za demenco, je dejal strokovnjak.
3. Brazilski orehi
30-gramski odmerek brazilskih oreščkov vsebuje 187 kalorij, 4 g beljakovin, 2 g vlaknin, 19 g maščob, 107 mg magnezija in 544 mg selena.
Ti oreščki so bogati tudi z vitaminom E. Kar zadeva selen, ga telo potrebuje za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Vendar pa se je treba zavedati, piše Madormo, da je preveč selena za telo škodljivo.
4. Pistacije
30 g pistacij vsebuje 159 kalorij, 6 g beljakovin, 3 g vlaknin, 13 g maščob, 289 mg kalija in 0,5 mg vitamina B6.
Pistacije zaradi vsebnosti antioksidantov delujejo protivnetno na telo. Poleg tega lahko z njihovim vsakodnevnim uživanjem vzdržujemo zdravo telesno težo in normaliziramo krvni tlak, je dejal strokovnjak.
5. Indijski oreščki
30 g indijskih oreščkov vsebuje 157 kalorij, 5 g beljakovin, 1 g vlaknin, 12 g maščob, 187 mg kalija in 0,629 mg bakra.
Redno uživanje teh oreščkov lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka in s tem k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni. Baker, ki je prisoten v teh oreščkih, je bistvenega pomena za delovanje živčnega sistema.
6. Oreščki makadamija
30 g oreščkov makadamije vsebuje 204 kalorije, 2,2 g beljakovin, 2,4 g vlaknin, 21,5 g maščob, 26,9 mg magnezija in 104 mg kalija.
Po navedbah strokovnjaka lahko oreščki makadamija znižajo raven holesterola in trigliceridov v krvi.
7. Lešniki
30 g lešnikov vsebuje 178 kalorij, 4 g beljakovin, 3 g vlaknin, 17 g maščob, 42 mg magnezija in 4,25 mg vitamina E.
“Lešniki imajo lahko protivnetne učinke in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Študije kažejo, da lahko uživanje lešnikov zniža krvni tlak in raven holesterola,” piše Madormo.
8. Pekani
30-gramski obrok pekanovih oreščkov vsebuje 201 kalorijo, 3 g beljakovin, 3 g vlaknin, 21 g maščob, 20 mg kalcija in 1,4 mg cinka.
Madormo navaja, da lahko redno uživanje teh oreščkov izboljša razmerje med holesterolom lipoproteinov visoke gostote (HDL) in holesterolom lipoproteinov nizke gostote (LDL).
9. Arašidi
30 g arašidov vsebuje 162 kalorij, 7 g beljakovin, 2,5 g vlaknin, 135 g maščob, 26 mg kalcija in 69,7 mikrograma folatov.
Folat, vitamin skupine B, je ključnega pomena za razvoj ploda med nosečnostjo, pravi strokovnjak.
Koliko oreščkov jesti
Čeprav so oreščki koristni za zdravje, jih je treba uživati zmerno, je poudaril Madormo. Številni oreščki vsebujejo veliko maščob, znano pa je, da so velike količine maščob lahko škodljive za zdravje.
“Praženi ali soljeni oreščki pogosto vsebujejo veliko natrija. Izberite oreščke, ki niso slani ali imajo nizko vsebnost natrija. Oreščki lahko vsebujejo tudi veliko kemikalije, imenovane oksalat, ki lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov,” je opozoril strokovnjak.
Priporočila je tudi, da se pri zdravniku pozanimate, ali je za vas dobro, da oreščke uživate vsak dan.
