Foto: iz javnih virov
Tablete z vitaminom D niso edina možnost. Prehrana ima lahko ključno vlogo, zlasti v hladnem obdobju.
Nizka raven vitamina D je še vedno pogosta težava po vsem svetu – in prizadene celo ljudi, ki menijo, da se prehranjujejo uravnoteženo. Ta vitamin ima ključno vlogo pri zdravju kosti, delovanju imunskega sistema, moči mišic in uravnavanju razpoloženja. Glede na to, da je le malo prehranskih virov z resnično opaznimi količinami vitamina D, strokovnjaki svetujejo kombinacijo hrane, sonca in po potrebi prehranskih dopolnil. O tem je poročala publikacija verywellhealth.
Eden najučinkovitejših načinov za povečanje vnosa vitamina D s prehrano so mastne ribe. Največ tega vitamina vsebujejo losos, postrv, tuna, sled in sardine. Divje ribe imajo običajno višjo koncentracijo vitamina D kot gojene ribe. Redno uživanje teh rib telo oskrbuje tudi s srcu koristnimi maščobnimi kislinami omega-3.
Drug koncentriran vir je ribje olje, zlasti olje iz jeter trske. Ena žlica lahko vsebuje več kot 1.300 mednarodnih enot vitamina D. Čeprav okus ni vsem všeč, je izdelek na voljo v kapsulah ali pa ga je mogoče dodajati smoothijem. V preteklosti so ribje olje uporabljali za preprečevanje rahitisa, ki ga povzroča pomanjkanje tega vitamina.
Obogatena živila zagotavljajo velik delež vitamina D v dnevni prehrani mnogih ljudi. To so kravje in rastlinsko mleko, jogurti, pomarančni sok in žita za zajtrk. V povprečju en kozarec obogatenega mleka ali porcija jogurta vsebuje 100-120 IE vitamina D, vendar je natančna količina odvisna od blagovne znamke, zato se splača pozorno prebrati etikete.
Tudi jajčni rumenjaki vsebujejo vitamin D, čeprav v manjših odmerkih. Eno veliko jajce vsebuje približno 50 IU. Količina vitamina je odvisna od pogojev bivanja in prehrane kokoši: jajca kokoši iz proste reje ali s krmo, obogateno z vitaminom D, so lahko bolj hranljiva. Sama jajca ne pokrijejo dnevnega vnosa, vendar dopolnjujejo raznoliko prehrano.
Med rastlinskimi viri imajo posebno mesto gobe, obdelane z ultravijolično svetlobo. Vsebujejo vitamin D2 in lahko zagotavljajo zelo visoke odmerke – do 1.100 IE na skodelico. Takšne gobe so še posebej pomembne za ljudi, ki se prehranjujejo rastlinsko in ne uživajo rib ali jajc.
Priporočena dnevna količina vitamina D je 600 IE za odrasle med 19. in 70. letom starosti in 800 IE za starejše od 70 let. Zaradi omejenega števila prehranskih virov je te vrednosti težko doseči samo s hrano. Strokovnjaki zato priporočajo, da vitamin D dobimo iz več virov: s hrano, varno izpostavljenostjo soncu in po potrebi s prehranskimi dopolnili.
Ker je raven vitamina D zelo odvisna od starosti, pigmentacije kože, lokacije, letnega časa in zdravstvenega stanja, morajo biti priporočila individualna. Strokovnjaki svetujejo, da pred začetkom uporabe dodatkov preverite raven vitamina D v krvi in se posvetujete z zdravnikom, da bi našli varen in učinkovit odmerek.
